3 Posturas para Yoguis de Todas las Edades

El yoga no es solo para los jóvenes y personas flexibles que pueden doblar sus cuerpos como acordeón. Miles de personas de todas las edades y tamaños practican yoga diariamente, descubriendo que las prácticas suaves de estiramiento y equilibrio son beneficiosas para su salud física y mental. Ya sea que tengas 8 u 80 años, el yoga puede ayudarte a desarrollar fuerza y a encontrar la paz interior. A medida que vas realizando las diferentes posturas de yoga, enfocándote en tu respiración, podrás experimentar todos los beneficios del yoga. Para comenzar tu práctica de yoga, intenta llevar a cabos estas tres asanas para yoguis de todas las edades.

1. Postura del Puente

La Postura del Puente, o Setu Bandha Sarvangasana, es una postura de yoga versátil, perfecta tanto para calentar como para bajarle un poco al ritmo. Esta asana se puede usar como un paso hacia otras posturas más desafiantes, pero es una postura común para principiantes de todas las edades y se puede adaptar a diferentes niveles de habilidad. Comienza acostándote de espaldas con las rodillas dobladas. Lleva las manos hacia los tobillos, y podrás ir practicando hasta llegar al punto de rozar el talón con la punta de los dedos. Con los brazos extendidos hacia abajo, levanta las caderas del tapete, empujándolas hacia el techo. Desde aquí puedes acomodar los hombros hacia adentro para obtener más apoyo. Si notas que las rodillas se separan, intenta sostener un bloque de yoga o una almohada entre las rodillas. Otra opción para apoyar el estiramiento es colocar un bloque de yoga debajo de la espalda, permitiendo que los músculos se relajen y se estiren. Esta es una de las mejores posturas de yoga para estirar el tórax, la columna, los hombros y el pecho mientras fortaleces las caderas y los músculos de la parte superior de la espalda.

2. Postura del Árbol

La Postura del Árbol, o Vrksasana, no se trata tanto de estirar o desarrollar músculos, sino principalmente de la concentración y el equilibrio mental. Para comenzar esta postura, párate derecho con los pies unidos paralelos. Cambia lentamente tu peso hacia un solo pie, manteniendo las caderas niveladas. Cuando comiences a pararte sobre un pie, puedes descansar el otro pie sobre el tobillo, la pantorrilla o muslo opuesto, creando la forma de un 4 con las piernas. En la postura del árbol, debes sentir una resistencia suave entre la pierna y el pie mientras se presionan entre sí, un enraizamiento a través de las cuatro esquinas de tu pie apoyado al suelo y un estiramiento a través de tu columna vertebral. Cuando practiques esta postura por primera vez, no te preocupes porque tan alto puedes levantar el pie. Concéntrate en mantener el equilibrio. Cuando comiences a levantar el pie más alto, no lo presiones contra la rodilla, ya que esto ejerce una tensión en la articulación. Puedes mantener tus manos a la altura de tu corazón o levantarlas encima de tu cabeza como ramas de árboles.

3. Torsión de Columna

La torsión de columna es un maravilloso estiramiento profundo en la fase donde empiezas a bajarle al ritmo en la mayoría de las secuencias de yoga. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, como cuando comienzas la postura del puente. Estira los brazos en forma de T y lentamente deja caer las rodillas hacia un lado. Intenta mantener ambos hombros fijos sobre el suelo y, a medida que ganes flexibilidad, puedes girar la cabeza para mirar en la dirección opuesta de las rodillas. Después de varias respiraciones acostado con el tronco girado sobre tu eje, mueve lentamente la cabeza hacia el centro y levanta las rodillas. Practica esta posición en ambos lados. Para profundizar este estiramiento, puedes colocar tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha (o viceversa).

Cada una de estas posturas de yoga se centra en un conjunto diferente de habilidades y en ciertos músculos, y comúnmente son componentes básicos para continuar muchas secuencias de yoga. Al aprender y practicar algunas asanas básicas, estarás listo para saltar a una sesión completa de yoga en casa o en un estudio. Mientras lo haces, asegúrate de escuchar las señales de tu cuerpo al llegar a su límite, para que respetes cualquier molestia y no forces a tu cuerpo en ninguna posición. No importa la edad que tengas, algunas modificaciones te ayudarán a comenzar tu travesía de yoga para tener un cuerpo más fuerte y una mente más armónica.